Белковая диета для похудения и удержания достигнутого результата – оптимальный вариант, но лишь в том случае, если она грамотно организована и постепенно становится образом жизни.

Зачем организму белки

Для нормальной жизнедеятельности человеческий организм должен обеспечиваться необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, макро и микроэлементами, водой.

Белки занимают второе место в списке безусловно необходимых веществ.

Они выполняют различные функции:

• Строительную, являясь основой мышечной, костной и прочих тканей;
• Транспортную – гемоглобин переносит кислород к клеткам и тканям;
• Ферментативную;
• Обменную;
• Пищеварительную;
• Энергетическую;
• Иммунную

Белковые молекулы – макроцепочки, состоящие из отдельных фрагментов, аминокислот, соединенных между собой. Из 20 известных науке аминокислот, 8 являются незаменимыми. Это значит, что человеческий организм не может их синтезировать и запас пополняется только из вне, с пищей.

Поскольку, белок в продуктах питания различается по составу и энергетической ценности, важно составить сбалансированное меню, чтобы не нанести вред организму.

Суть диеты состоит в преобладании в рационе белковой пищи с максимальным отказом от углеводов и жиров. Не получая жира с пищей, организм волей-неволей начинает потреблять имеющиеся запасы, благодаря чему и происходит похудение и потеря веса. Белок позволяет держать в тонусе мышцы, а так же обеспечивает необходимый уровень энергии.

Разновидности белка

Эталоном среди белков считается белок куриного яйца. В его состав входит наибольшее количество аминокислот, он легко усваивается и является идеальным продуктом питания при выборе белковой диеты.

Белки, входящие в состав молочной сыворотки, быстрее всех других расщепляются и усваиваются. Состав таких белков максимально приближен к составу мышечных волокон, так же, белки сыворотки принимают активное участие в синтезе гормонов и ферментов, стимулируют пищеварительные процессы.

Растительные белки обеспечивают организм необходимыми аминокислотами только при их грамотном комбинировании. Этот факт нужно учитывать при составлении меню в случае полного отказа от животной пищи. Кроме того, растительные белки долго перевариваются и трудно усваиваются.

Мясные белки быстро усваиваются и обеспечивают требуемый запас аминокислот. Состав существенно варьирует в зависимости от вида мяса.

Рыбный белок по усвояемости опережает мясной, содержит в своем составе заменимые и незаменимые аминокислоты и становится неотъемлемой составляющей белковой диеты.

Суточная потребность в белке достаточно скромна: 2-3 г белка на 1 кг веса человека. Однако при снижении потребления углеводов и жиров, превышение суточной нормы не отразится на фигуре (избыточный рост мышечной массы), в то же время, белок значительно дольше и сложнее конвертируется в энергию.

Виды белковых диет

Для похудения разработаны различные виды диет, в основе каждой из который лежит преобладание белковой пищи в рационе.

Основные постулаты питания с белковой доминантой:

1. Полный отказ от алкоголя
2. Частое питание, не реже 5-6 раз в день
3. Вечерний прием пищи – не позже, чем за 2-3 часа до отхода ко сну
4. Содержание жира в продуктах должно быть минимальным
5. За сутки нужно выпивать около двух литров чистой негазированной воды

Суточная калорийность составляет, в среднем, 700 килокалорий.

Диета Дюкана

Наибольшую популярность, благодаря достижению видимого результата за короткий срок, приобрела диета, разработанная французом Пьером Дюканом.

Она состоит из 4 этапов, постепенно сменяющих друг друга:

1. «Атака» длится 3-7 дней, позволяет употребление только белковых продуктов, с добавлением 1-2 ст. л. отрубей ежедневно. Белковые продукты (обезжиренные!) можно есть в любых количествах на протяжении дня, сочетая их друг с другом. Яичный белок не ограничен, желтки – не более двух в день. Не стоит увлекаться крабовыми палочками. В качестве напитков разрешены чай, кофе.
2. «Чередование» добавляет к белковой пище овощи, за исключением картофеля, фасоли, бобов, чечевицы, кукурузы, авокадо, маслин, оливок. Отруби по-прежнему являются обязательной составляющей питания. В зависимости от того, сколько килограммов необходимо сбросить, длительность этапа варьирует от двух недель до нескольких месяцев.
3. «Закрепление» помогает удержать приобретенный вес. Его продолжительность считают по формуле: за каждый потерянный килограмм – 10 дней диеты. Можно позволить 1 фрукт за день, кроме бананов, винограда, инжира, вишни (черешни); кусочек сыра с жирностью до 40% (кроме козьего, мягких сортов и сыров с плесенью); жареную свинину или мясо ягненка – 1 раз в неделю. На этом этапе раз в неделю можно позволить себе продукты, содержащие крахмал (картофель, запеченный в мундирах, 1-2 средних клубня; рис –примерно 100 г; макароны; греча). Один раз в неделю – прием пищи безо всяких ограничений. Для баланса один из дней в неделю должен быть чисто белковым.
4. «Стабилизация» , скорее, не этап, а образ питания на дальнейшее время. Ежедневно нужно съедать 3 ст. л. отрубей, не увлекаться сладким и мучным, пить чистую воду и не забывать о белковом дне.

Белково-овощная диета позволяет поддерживать желаемый вес без ущерба для здоровья.

Для того, чтобы похудеть на белковой диете, нужно, даже в домашних условиях, добавить физическую активность: прогулки, ходьбу, бег, прыжки, упражнения.

Диета Аткинса

Диета Аткинса не является в чистом виде белковой: ограничение на углеводы приводит к увеличению доли белка.

На первой этапе на протяжении двух недель суточная норма углеводов составляет 20 г. Разрешены рыба, мясо птицы, морепродукты, яйца, твердые сорта сыра, овощи (ограничены капуста, томаты, кабачки, горох, лук), грибы.

Белковая и жировая пища могут употребляться вместе, углеводы – всегда отдельно, не ранее, чем за 2 часа до приема пищи или через 2 часа после него.

На втором этапе суточная норма углеводов увеличивается в два раза и сопровождается постоянным контролем веса тела.

Белково-углеводная диета

Одним из вариантов белкового питания стало белково-углеводное чередование (БУЧ).

Составляя меню на неделю, следует распределить продукты следующим образом:

• Смешанный день
• Два белковых дня
• Углеводный день
• Два белковых дня
• Углеводный день

Конкретным сроком диета не ограничивается, если диета подходит, то БУЧ становится образом жизни.

Диета от Елены Малышевой

Еще одна фантазия на тему «белкового питания» — от популярной телеведущей Елены Малышевой.

Диета базируется на общих постулатах- дробное питание, вода не менее 2 литров в сутки, отказ от алкоголя, сахара, соли, животных жиров и быстрых углеводов. Экспресс-диета продолжается 3-5 дней, в некоторых случаях продолжительность диеты составляет две недели.

Меню на день:

• 8 ч – 2 ст. л. овсяных хлопьев запарить кипятком, добавить натертое яблоко или 2 ст. л. несладких ягод, 100 г обезжиренного творога;
• 10 ч – один фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут);
• 12 ч – 100 г куриного мяса (рыбы), 3 яйца, зелень;
• 16 ч – один фрукт;
• 19 ч – салат из овощей, чашка кефира

Белковая экспресс- диета на неделю

Для получения быстрого результата в преддверии важного события поможет экспресс-диета, рассчитанная на неделю. Рецепты блюд просты, но, в то же время, разнообразны, белковая пища насыщает и сохранят это ощущение надолго, а результат непременно удивит и порадует.

Понедельник

• Завтрак: 150 г обезжиренного творога и 1 ст. л. нежирной сметаны;
• Ланч: 1 ст. простокваши;
• Обед: тофу и тушенные овощи (капуста, свекла, морковь);
• Полдник: яблоко (апельсин, грейпфрут);
• Ужин: салат из яблок и сельдерея с яблочным уксусом
• Второй ужин: 1 ст. кефира

Вторник

• Завтрак: омлет, зеленый чай;
• Ланч: фруктовый нектар (несладкий);
• Обед: салат из зелени и тушеное мясо;
• Полдник: яйцо, огурец;
• Ужин: 200 г отварной говядины;
• Второй ужин: 1 ст. томатного сока

Среда

• Завтрак: 100 г рыбы на пару, 100 г бурого риса;
• Ланч: нежирный натуральный йогурт с ягодами;
• Обед: овощной суп;
• Полдник: 1 ст. молока;
• Ужин: морепродукты;
• Второй ужин: чай

Четверг

• Завтрак: отварное яйцо, 100 г творога;
• Ланч: яблоко;
• Обед: рыбный суп на овощном бульоне;
• Полдник: натуральный йогурт с орехами;
• Ужин: куриная грудка, салат из моркови с черносливом;
• Второй ужин: 1 ст. ряженки

Пятница

• Завтрак: салат из капусты, яичница;
• Ланч: чашка ягод (несладких);
• Обед: мясо индейки со стручковой фасолью на пару;
• Полдник: творожная запеканка без сахара, 1 ст. л. нежирной сметаны;
• Ужин: филе рыбы на гриле, овощной салат;
• Второй ужин: 1 ст. зеленого чая

Суббота

• Завтрак: рис с овощами;
• Ланч: апельсин;
• Обед: 50 г овсяной каши, 150 г отварного мяса (курица, говядина, индейка);
• Полдник: творог с фруктами;
• Ужин: 100 г отварной рыбы, салат из помидоров;
• Второй ужин: 1 ст. кефира

Воскресенье

• Завтрак: 100 г гречневой каши, 100 г отварного мяса;
• Ланч: 1 яйцо;
• Обед: суп из морепродуктов;
• Полдник: творог со сметаной;
• Ужин: овощной салат;
• Второй ужин: 1 ст. простокваши

На протяжении недели нужно выпивать не менее 2 литров воды ежедневно, исключить соль, увеличить физические нагрузки.

Польза от диеты будет только в том случае, если к похудению подойти ответственно, быть готовым к ограничениям в питании. Чтобы не «сорваться», стоит заранее спланировать меню и приобрести необходимые продукты, а от запрещенных – избавиться во избежание соблазна.

Белковая диета дает дополнительную нагрузку на почки, поэтому людям, имеющим хронические заболевания, а так же, беременным женщинам, следует предварительно проконсультироваться с врачом.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Одним из основных продуктов для похудения является белок, поэтому девушки часто задают вопрос: «Что можно есть на белковой диете?». Чтобы похудеть, вам придется ограничить употребление жиров и углеводов. Их недостаток приводит к активному жиросжиганию, но чувства голода нет. Белковая еда насыщает организм, придает сил, что отличает ее от другого питания для похудения.

Что такое белковая диета

Диета на белках – общее название разновидностей питания с белковой пищей в основе. Рацион состоит из мяса, рыбы, творога, яиц. Овощи с фруктами употребляются, но в меньшем количестве, то же касается каш, супов и другой пищи, богатой углеводами – главным источником энергии. Так организм не получает энергию из еды, поэтому заменяет ее жировыми отложениями, от которых вам нужно избавиться.

Белковая еда без углеводов используется спортсменами во время сушки тела. С её помощью уходит лишний жир после набора массы, а мышцы остаются. В это время продолжается употребление всех питательных веществ, а не только белков. Меняется лишь их количество и соотношение. При этом придется полностью отказаться от кондитерских изделий, мучных блюд, картофеля, даже в минимальных порциях.

Что дает белковая диета

Мясо, яйца, богатая аминокислотами рыба считаются «тяжелой едой», поэтому понять, что дает белковая диета – легко. На переваривание этих продуктов с молекулярной протеиновой структурой организм затрачивает много сил. Сначала пища «разбивается» и становится аминокислотными цепочками, а после – отдельными элементами. Такой процесс требует большое количество энергии, которую приходится добывать за неимением других способов из жировых отложений, расщепляя их.

Длительное усвоение аминокислот обеспечивает одно важное достоинство данного вида диеты – ощущение сытости, длящееся несколько часов, поэтому голодные обмороки и постоянное желание что-нибудь перекусить вам не страшны. Продукты при белковой диете для похудения не несут вред, поэтому можно не беспокоиться за здоровье, а разнообразие вариантов меню с быстрым и продолжительным результатом не оставляют девушек равнодушными. Отказаться от строгих диет придется людям, у которых проблемы с почками, ЖКТ, сердцем, сосудами.

Варианты белковой диеты

Существует огромное количество видов протеинового питания, поэтому вопрос «Что можно есть на белковой диете?» - неоднозначен. Ученые, диетологи, звезды по всему миру предлагают свое меню. Выбирайте подходящий вариант белковой диеты не только по обещанной эффективности, но и по индивидуальным параметрам: состояние здоровья, переносимые продукты для белковой диеты, возраст.

Можно придерживаться диет, основанных на сроках, основных продуктах, содержании питательных веществ. Ниже представлены самые известные системы питания:

• Диета Дюкана – популярный вариант от известного диетолога. Основывается на употреблении продуктов с высоким содержанием белка и небольшом количестве углеводов. Под это определение подходят нежирные сорта мяса с рыбой, яйца. Первая фаза называется «атака» с употреблением исключительно протеина, далее идет «круиз» с чередованием чистых белковых дней и протеиново-овощных. Для того чтобы не нанести ущерб здоровью, диета соблюдается неделю.
• Диета Магги – яичное питание, основанное на химической реакции, а не на дефиците калорий. Она рассчитана на месяц, за который вы можете скинуть до 20 килограмм. Система подходит даже пожилым людям и не имеет особых противопоказаний, но во избежание проблем со здоровьем используется максимум раз в год. Если вы правильно выйдете из диеты, результат останется на продолжительный срок.
• Кремлевская. Ее принцип - ограниченное употребление углеводов, но и мясо с яйцами не должны превышать количество, которое было во время привычного рациона. Оригинальная система без новых разрешенных продуктов длится 2 недели, а при ее продлении у человека начинаются проблемы со здоровьем.

Рацион белковой диеты

Если вы не определились с четким меню систем питания, составьте собственный рацион белковой диеты, следуя следующим правилам:

• число приемов пищи в сутки – 4-5 раз;
• последний прием за 4 часа до сна, а первый через 30 минут после;
• каждый прием должен содержать белковые продукты для похудения;
• после обеда ограничьте употребление овощей с крахмалом;
• лучше кушать фрукты до обеда, к примеру, пару яблок или цитрусовых;
• откажитесь от напитков с заменителями сахара, потому что от них возбуждается аппетит;
• требуется пить как минимум 1,5 литра в день, а некоторые системы питания подразумевают в 2 раза больше воды;
• в запрещенные блюда входят хлеб, сладкое, мучное, сосиски, колбасу с другими субпродуктами, фастфуд, консервы.

Что такое белковая пища

При выборе питания с белками, девушки начинают питаться только мясом, рыбой, яйцами, как самыми известными источниками протеина – они не совсем понимают, что относится к белкам. Белковая пища для похудения – это продукты, в составе которых основное место занимает белок. Он содержится в мясе животных и растительной пищи, но набор аминокислот в них разный. Низкокалорийная белковая пища для похудения – это обезжиренная молочка, бобовые культуры, нежирные сорта рыбы с мясом.

Белковая пища – список продуктов

Самая богатая аминокислотным набором пища – индейка, тунец, креветки, крабы. Другие продукты с белком обладают менее полным балансом питательных веществ. Следующий список – ответ на частый вопрос «Что можно есть на любой белковой диете»:

• сардина, горбуша, лосось;
• куриная грудка, нежирные говядина, свинина, баранина, печень теленка, крольчатина;
• шпинат, спаржа, горчичная зелень, цветная капуста, грибы;
• соевые бобы, горох, фасоль, чечевица, гречка, пшенная крупа;
• яйца, сыр, обезжиренное молоко, кефир, творог.

Данный список продуктов при белковой диете поможет быстро похудеть. Похудение получается эффективным, вкусным и безвредным. К минусам потребления такой еды относят противопоказания в виде хронических заболеваний, плохой свертываемости крови. Чтобы избежать выпадения волос, ухудшения внешнего вида кожи, во время диеты дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Белковые диеты

Меню на белковый день составляется в соответствии с выбранной диетой. Также учитываются индивидуальные потребности в процентном соотношении БЖУ. В качестве основы берите следующие продукты, добавив к ним гарнир:

• 200 г рыбы;
• 250 г нежирного или обезжиренного творога;
• 5 яичных белков в варенном или другом виде;
• 200 г морепродуктов;
• 150 г курицы;
• 100 г мяса постной свинины, говядины или телятины;
• протеиновый коктейль, который употребляется самостоятельно.

Высокобелковая диета

Известная высокобелковая диета для похудения состоит из продуктов с большим процентом протеина. Рецепты блюд несложные, но вкусные. На один день приготовьте:

1. Кофе или чай, тост из отрубей;
2. 2 яйца, салат из капусты с добавлением лимонного сока;
3. Нежирный, а лучше, протеиновый йогурт;
4. Запеченная или тушенная рыба с салатом из томатов.

Строгая белковая диета

Что можно есть на строгой белковой диете? Так называемую «жидкую еду», что относится к белковой пище: молоко, кефир, супы, отвары. Примерное белковое меню на день такое:

1. На завтрак 100-200 г отварного на воде риса без приправ, зеленое яблоко, чай без сахара.
2. На обед можно приготовить омлет из пары целых яиц и дополнительной пары яичных белков с добавлением 200 мл обезжиренного молока.
3. На полдник выпейте стакан кефира.
4. На ужин отварную грудку с помидором, сок.

Белковая диета на месяц

Меню белковой диеты для похудения на месяц отличается разнообразием и большей дозволенностью за счет длительного срока.

Не мыслите себя без мяса, но необходимо скинуть несколько ненужных килограммов? Белковая диета – именно то, что вам нужно. Это оптимальная система питания для тех, кто не хочет отказывать себе в удовольствии постоянно употреблять мясные продукты, но готов отказаться от вредных сладостей, мучного, соленого, копченого и маринованного.

И тут возникает вопрос: «А действительно ли можно похудеть, употребляя преимущественно продукты с высоким содержанием белка?» Да, и мы с удовольствием докажем вам это.

На чем основывается данная программа похудения, понятно уже из названия. Главный источник энергии и «движущая сила» при снижении веса – белок. На сегодняшний день это самая щадящая и эффективная система, позволяющая худеть, употребляя разнообразные белковые продукты и не испытывая чувства голода и стрессов. Суть методики заключается в следующих моментах:

• Употребление только продуктов с высоким содержанием белка.
• Полный отказ от легких углеводных наименований, продуктов, содержащих сахар.
• Отказ от продуктов с вредными жирами.
• Употребление в неограниченном количестве овощей и фруктов, рыбы, яиц, постного масла, кисломолочной продукции с минимальной жирностью.

Поняв суть данной диеты, вы всегда будете ощущать себя бодрым, сытым, при этом одновременно терять лишние килограммы.

Белок – основной строительный материал, компонент, участвующий во всех главных процессах в организме. При недостаточном поступлении вещества человек начинает испытывать дискомфорт – ослабевает иммунная система, снижается работоспособность, ухудшается память, некоторые органы начинают работать с нарушениями.

При следовании данной диетической системе белковый компонент поступает практически в избыточном количестве. Чтобы получить пользу от такого способа похудения, а не «посадить» свой организм, нарушив обмен веществ, важно соблюдать несколько простых правил:

• Каждая трапеза должна состоять из белков в сочетании с другими продуктами, например, овощами, кефиром, фруктами и пр.
• Ежедневная норма жира – 30 граммов, что в среднем составляет 1-2 столовые ложки растительного масла. Следует довести до минимума употребление «жирной» пищи. Лучше всего, если это будет оливковое масло для заправки салата. От майонеза стоит полностью отказаться.
• Сложные углеводы в виде круп можно употреблять в первой половине дня. Разрешено есть до шести столовых ложек. Отдаем предпочтение рису, гречке и овсянке.
• При приготовлении блюд используем овощи с небольшим количеством крахмала – огурцы, кабачки, салат, капуста, помидоры и пр.
• Выбирая фрукты для своего меню, отдаем предпочтение кисло-сладким яблокам, цитрусовым, например, апельсинам, грейпфрутам. Съедать в день можно до двух плодов.
• Четко соблюдаем питьевой режим. От 1 до 2 литров жидкости необходимо обязательно выпивать в течение всего дня.
• Основной объем пищи дробим на 5-6. Последний раз кушаем за несколько часов до отхода ко сну.
• Во время диеты категорически запрещено употреблять алкогольные напитки, есть сладкое и выпечку.
• Не экспериментируем со сроками проведения диеты. Ее продолжительность не должна превышать двух недель, в противном случае можно серьезно навредить своему организму.

Соблюдать правила белковой диеты не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Данная методика похудения обладает множеством преимуществ, самые значимые среди которых:

• Никаких голодных стрессов и постоянного желания перекусить. Белковая пища перерабатывается организмом очень долго. В сочетании с достаточно большими порциями это обеспечивает постоянное чувство насыщения.
• Быстрое снижение веса. Всего за несколько дней можно легко скинуть до трех килограммов лишнего веса. Если хватит силы воли и строгого отношения к себе, то результат можно улучшить в два раза. Если хотите существенно похудеть, выбирайте вариант диеты, рассчитанный на две недели.
• Долговечный результат. В отличие от тех же , белковая диета дает долговременные результаты. При правильном выходе вы можете, как минимум на несколько лет, забыть о скинутых килограммах. Вес будет держаться на нужном уровне.

Но не стоит забывать и о некоторых недостатках программы похудения:

• Недостаток глюкозы. Дефицитное содержание этого компонента приводит к истощению такого важного вещества, как гликоген, который сосредоточен непосредственно на мышечной массе. В результате такого дефицита постепенно наступает обезвоживание, худеющий начинает ощущать слабость и ломоту во всем теле.
• Неприятный запах изо рта. Избыточное употребление белковых продуктов ведет к возникновению плохого запаха.
• Ухудшение состояния нервной системы. Если у человека первоначально есть предпосылки к подобным недугам, то со временем возможно возникновение депрессий.
• Недостаток полезных веществ и минералов. Употребление продуктов, в составе которых содержится больше всего белка, постепенно ведет к тому, что организм начинает ощущать недостаток в витаминах, минералах, макро- и микроэлементах. В результате ухудшается состояние волос, кожи, ногтей.

Противопоказания

Несмотря на простоту проведения и превосходные результаты, следует осторожно подходить к белковой диете. Есть целый список противопоказаний, при наличии которых следует подобрать другой вариант:

• Анемия.
• Патологии печени.
• Заболевания сердца в хронической стадии.
• Сахарный диабет.
• Подагра.
• Заболевания ЖКТ.

Также отказаться от данной методики нужно людям, работа которых связана с серьезными физическими нагрузками.

Сегодня для худеющих доступен, как классический вариант белковой диетической системы, так и некоторые разновидности, актуальные в определенных ситуациях. Среди самых распространенных методик:

• Экспресс-диета. Разработана она на 3 и 5 дней. Диетологи советуют, как можно реже худеть подобным способом, так как организм не успевает перестроиться. Если необходимо быстро разгрузиться перед или после праздников, то такой вариант диеты подойдет, как нельзя лучше.
• Для беременных. Это система с полностью сбалансированным рационом питания. Меню продумано до мелочей, включает не только белки, но и необходимое количество углеводов, белков, жиров и прочих полезных веществ. Щадящий режим питания позволяет «растянуть» время проведения до четырех недель. В отличие от , этот вариант наиболее предпочтителен.
• Белково-жировая. Еще один вариант со сбалансированным рационом питания. При таком варианте похудения разрешено употреблять небольшое количество жиров. Показана данная диета даже людям, страдающим панкреатитом.

Диета на белках и овощах – еще одна разновидность основной программы похудения, которая заслуживает особого внимания. Она пользуется невероятной популярностью среди современных девушек, мечтающих худеть вкусно и питательно. Сочетание белковой и овощной составляющей действительно идеально и обеспечивает превосходные результаты.

По мнению опытных диетологов, данная разновидность наиболее безопасная и практически не наносит никакого вреда организму. Суть методики заключается, как уже понятно из названия, в употреблении ежедневно 200 граммов рыбы, мяса и овощей. Идеально – сочетать чисто белковые с овощными днями. Таким образом вы достигните наиболее ощутимого результата.

Продолжительность белково-овощной диеты – от 5 до 20 дней. Рацион обязательно составляется из следующих категорий:

• Фрукты – минимальное количество.
• Овощи – можно есть, как свежие, так и после термической обработки (варка, запекание, приготовление на пару, жарка).
• Нежирные мясо или рыба.
• Маложирная кисломолочная продукция.
• Вода, чаи, черный кофе без добавления сахара.

На основании этого списка составляется индивидуальное диетическое меню.

О белково-углеводном способе похудеть также положительно отзывается большинство худеющих. Сбалансированный рацион питания, состоящий из белков и сложных, долгоиграющих углеводов, обеспечивает быстрое и легкое сжигание подкожного жира без голодных стрессов и нервного истощения. Диетическое меню в данном случае составляется из следующих продуктов:

• Маложирная молочная и кисломолочная продукция.
• Дары моря – белая рыба с малым содержанием жира и морепродукты.
• Маложирное мясо, птица.
• Бобовые культуры.
• Яйца.
• Сухофрукты.
• Макароны твердых сортов.
• Любые крупы.
• Картофель.
• Цельнозерновой хлеб.
• Орехи.

При составлении рациона очень внимательно смотрим на включаемые продукты.

Как грамотно составить меню для белковой диеты? Вся прелесть приблизительного рациона связана с тем, что при составлении учитываются не только особенности методики, но и принимаются в расчет вкусовые предпочтения человека. Если вы не знаете, с чего начать, предлагаем следующее примерное меню на две недели, которое поможет в формировании собственного идеального рациона.

Белковая диета для похудения: рецепты блюд для меню

Решив сесть на белковую диету, у многих сразу возникает в голове образ скучных завтраков, обедов и ужинов, состоящих из сухой куриной грудки и пары листочков салата. На самом деле диетическое меню тоже может быть вкусным. Вот несколько интересных рецептов, которые займут достойное место на вашем столе и подарят невероятные вкусовые ощущения.

• Филе курицы – 400 граммов.
• Шпинат – 400 граммов.
• Яйца – 2 штуки.
• Обезжиренное молоко – 150 миллилитров.
• Пряности и соль по вкусу.

• Мясо отвариваем в воде с лавровым листом и любимыми специями.
• Готовое филе нарезаем небольшими кусочками.
• В курином бульоне варим заранее промытый и подготовленный шпинат до полной готовности.
• Объединяем в чаше блендера бульон, шпинат, мясо, предварительно отваренные яйца, молоко и измельчаем до однородного состояния.
• Разливаем по порционным тарелкам и подаем, украсив зеленью и половинкой перепелиного яйца.
• Сытный обед готов. Приятного аппетита.

• Зерненный творог – 100 граммов.
• Яичные белки – 3 штуки.
• Зеленый лук – 3 перышка.
• Укроп и соль по вкусу.

• Белки яиц слегка присаливаем и взбиваем до образования пышной, красивой пены.
• Творожок объединяем с укропом, слегка солим и взбиваем в блендере до приятного кремообразного состояния.
• Аккуратно, неспешными движениями в одном направлении вводим творожную массу в белки и хорошо вымешиваем.
• Выкладываем готовое тесто в форму для запекания, посыпаем мелко измельченным зеленым лучком и запекаем в духовом шкафу до образования приятной золотистой корочки.

• Творог 0% — 200 граммов.
• Сок лимона – 50 миллилитров.
• Крахмал -2 столовые ложки (берем кукурузный).
• Яблоко – 1 штук.
• Белки – 5 штук.
• Желток – 2 штуки.

• Яблочко очищаем от шкурки и перемалываем в блендере.
• К яблочной массе добавляем творог, сок цитрусового, крахмал и желтки. Все тщательно вымешиваем, прорабатываем блендером.
• Белки взбиваем в отдельной посуде до мягких пиков. Осторожно вводим их в творожную массу.
• Выкладываем готовую смесь в форму для запекания, предварительно смоченную водой, и отправляем в духовой шкаф примерно на полчаса при температуре 180 градусов.
• Готовый чизкейк выкладываем на красивое блюдо и нарезаем порционными кусочками. Отличный диетический десерт готов.

Суть белковых диеты состоит в том, что основной источник энергии – углеводы, удаляют из рациона полностью или частично, при этом организм находит им замену, и начинает получать энергию расщепляя белки и параллельно уничтожая собственные жировые запасы.

Белки – это строительный материал для мышц – тканей, которые зачастую страдают во время обычного похудения сильнее, чем жировые запасы. Так как обычно такое похудение сводится к банальному голоданию.

Испытывая недостаток энергии и основных нутриентов, организм естественно старается прежде всего сократить активных потребителей этих компонентов, расщепляя имеющиеся мышцы, не строя взамен новых, так как белка на это нет. А вот жир, как и положено запасам на крайний случай, используется лишь частично.

При использовании белковых диет – организм не дополучает только углеводов, а вот строительного материала получает с избытком, да таким, что может получать из этого материала недостающую энергию. Другими словами, из этих дров и стены строим, и отапливаем помещение, и кран тоже, на этих дровах работает.

У белковых диет есть очевидные плюсы, делающие их чрезвычайно популярными в спортивной среде. Но при этом они отнюдь не лишены минусов. И бросаться им бездумно следовать мы вам не рекомендуем, хотя бы до того, как дочитаете эту статью.

Опасности белковых диет

К сожалению такие упрощённые схемы работы организма человека хороши только на страницах журналов для широкой аудитории. В реальности все тонкости обмена веществ учесть крайне сложно.

Одна из возможных опасностей белковой диеты состоит в повышенном риске возникновения заболеваний почек и печени или их рецидива, если эти органы уже нездоровы. Белки, а точнее продукты их распада в больших количествах, токсично влияют на организм, и именно почки и печень принимают удар на себя.

Самые жёсткие из белковых диет грозят своим последователям ещё одним неприятным явлением – неприятным запахом изо рта и от тела. Распад белка происходит совершенно по-иному, чем распад углеводов, при этом выделяются непривычные для организма элементы. Этим и объясняется запах аммиака изо рта и от тела – таким образом наш организм очищается от нежелательных веществ.

Исключая из рациона источники углеводов, мы тем самым исключаем некоторые витамины, минералы. Это может стать весомой проблемой, если следовать диете слишком долго – будут неизбежно нарушены обменные процессы в организме, ухудшится состояние кожи, волос и ногтей. К счастью, такие минусы белковой диеты легко можно предотвратить, подобрав комплекс витаминов и минералов в таблетках.

Противопоказания белковой диеты

Самым главным противопоказанием являются болезни почек и печени. Общая рекомендация здесь одна – исходя из состояния здоровья и из рекомендаций врача выбирать диету по себе. Т.е. перед началом белковой диеты мы идем и проверяем данные органы на патологии, а не просто говорим, что не болит и ладно.

Если вы чувствуете недомогание, сонливость, повышенную утомляемость на белковой диете, то необходимо прервать её и обследоваться на предмет нарушений в работе организма. Такого не случится при выборе сбалансированной и безопасной белковой диеты.

Начиная поиск подходящей диеты, нужно быть осторожным и осмотрительным. Мы рекомендуем остановиться на палеолетической, кетоновой и низкоуглеводной диетах

• Палео-диета

Эта диета – довольно забавная система питания, основанная на том, что толстых людей в эпоху палеолита не было. В те времени люди питались по принципу «что поймаешь – то и съешь», они не могли знать ни о полуфабрикатах, ни о массовом производстве пищи. Поэтому если питаться как они: дичь, рыба и морепродукты, корнеплоды, грибы, овощи и фрукты – то толстеть вам будет не с чего.

В чём достоинства ? Вам доступны все способы приготовления пищи, нет ограничений в количестве и качестве еды, лишь бы она существовала в эпоху палеолита. Отказ от фастфуда, полуфабрикатов и прочих «прелестей» современной жизни позволяет получить неплохой результат в похудение. К тому же, эта диета – одна из немногих в белковом сегменте, которая не ограничивает потребление овощей и фруктов, а потому проблем с витаминами возникнуть не может.

• Кетоновая диета

Одна из самых популярных сегодня диет, берёт своё начало из низкоуглеводной диеты. Она предполагает практически полный отказ от углеводов, отводя до 50% рациона под жиры и столько же – под белки. Эта диета не работает в краткосрочном периоде – только через 5-7 дней метаболизм перестраивается и под прицел энергопотребления попадает именно подкожный жир. Самый главный плюс этой диеты – она подходит для регулярных силовых тренировок.

Более адаптирована для спортсменов циклическая кето-диета. Она, помимо прочего, предполагает углеводную разгрузку один день в неделю. Это позволяет получать больше энергии для занятий, делает похудение менее тяжелым испытанием.

• Низкоуглеводная диета

Вся суть этой диеты заключается в простом сокращении доли углеводов в рационе, в особенности простых. Количество углеводов в граммах на сутки: 100г в первую неделю, во вторую - 80 г, в третью - 60 г, в четвертую - 40 г. С пятой по восьмую в обратную сторону.

Удел спортсменов. Выходить с нее сложно, при неверном выходе жир вернется (нужно увеличивать количество углеводов постепенно).

Среди популярных белковых диет есть такие, которые мы не рекомендуем даже рассматривать как вариант. Обратите внимание на их недостатки, и вы поймете почему.

• Диета Аткинса

Популярная в начале нулевых, эта сегодня сбавляет обороты, чему можно только порадоваться. Её польза не была научно доказана, когда как вред от её применения не сопоставим ни с одной белковой диетой – к поражению почек и печени прибавляется повышенный холестерин, нарушение работы сердечно-сосудистой системы и испорченный метаболизм. Мы считаем эту диету опасной и не рекомендуем худеть столь экстремальными способами.

• Кремлёвская диета

Всем знаком этот российский аналог диеты Аткинса. Она предполагает подсчёт очков, которые присваиваются каждому продукту, исходя из количества в нём углеводов. Система этой оценки совершенно нелогична: так, например, почти все фрукты и овощи находятся под запретом, когда как сосиски, колбасы и даже алкоголь признаются безопасными и не подлежат учёту в потреблении. одна из самых непродуманных и опасных среди популярных белковых диет.

Style Итог.

Хотя белковые диеты и являются меньшим злом по отношению к разнообразным моно диетам, мы рекомендуем сначала обратиться к простым принципам правильного(здорового) питания и рассчитать свою дневную норму калорий. Последовав этому совету и не отходя от него в течении пары месяцев, вы гарантированно увидите результат. А белковые диеты оставьте спортсменам, либо тем, кому нужен результат в кратчайший срок и любой ценой. За одним исключением - на палео диете можно сидеть месяцами - это один из видов здорового питания. Нам спешить некуда – фитнес дорога длинною в жизнь.

Распространенные меню белковых диет отличаются количеством разрешенных продуктов, калорийностью рациона, и «процентом жирности». Планы питания рассчитаны на человека, способного нормально функционировать на дефиците калорий и углеводов. Белковые диеты делятся на кетогенные или высокожировые, и низкожировые низкокалорийные. Медики не поддерживают и использование первых, и вторых. Считается, что в рационе обычного худеющего человека не должно быть менее 50% углеводов. То есть, если калорийность рациона для похудения 1500 ккал минимум 750 ккал должно поступать из углеводов. Известно, и что менее 140 г углеводов в рационе – критический дефицит, сказывающийся на работе головного мозга. Кроме того, недостаток углеводов способствует снижению производительности в работе и спорте, и повышает риск срывов. Однако сторонников белковых диет в современном мире все больше и больше.

Содержание статьи:

Считается, что человек, сидящий на белковой диете, похудеет быстрее. Причины называются как реальные, так и вымышленные:

• объективно белковые диеты более сытные, чем овощные фруктовые и на крупах;
• белок является незаменимым компонентом рациона, мы не можем получать аминокислоты из «углеводных» продуктов, и не можем восстанавливаться без аминокислот. Белок важен не только для строительства мышц, упругости кожи и красоты волос, но и для нашей иммунной системы. Диеты с высоким содержанием белка не дают эффект «отказа иммунитета», и практически не повышают риск простуд;
• доказано, что 1,5 г белка на кило текущего веса позволяют сохранить больше мышечной массы в процессе похудения. Поэтому о белковых диетах говорят, что они ускоряют метаболизм, и способствуют сжиганию жира, а не мышц;
• многие верят в то, что белковая диета - аналог кардио, то есть организм тратит много энергии на переваривание белка, и потому можно чуть ли не обходиться без физических нагрузок, если ешь одни источники протеина. На самом деле, энергии, конечно, тратится много, но погрешность минимальна, большая часть людей не способна сбросить вес без кардио, особенно с учетом минимальной физической активности в быту. Этот факт о белковом меню стоит считать вымыслом;
• белковая диета может соблюдаться и человеком, который питается вне дома большую часть времени, особенно если это не диета со строгими требованиями к происхождению продуктов;
• белковых диет множество, поэтому каждый может выбрать себе по вкусу и набор продуктов, и «количество подходов» к еде.

Минусы белковых диет

Как уже отмечалось, белковые диеты не одобряются диетологами, и не считаются здоровыми. Употребление одних лишь источников белка - плохая идея для лиц с заболеваниями почек и печени. Диеты с преобладанием белковой пищи не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с пищеварением, и страдает от запоров.

Белковые диеты могут плохо переноситься людьми, регулярно выполняющими высокий объем силовой нагрузки. В спорте широко используются циклические белковые диеты - не менее 4 г углеводов в тренировочный день, и не более 2 г - в дни отдыха.

Белковые диеты строго противопоказаны беременным и кормящим, из-за возможной повышенной нагрузки на почки и печень.

Белковые диеты могут точно так же спровоцировать нарушения пищевого поведения, как и любой план, исключающий целую группу продуктов. Психологи предостерегают нас от использования непривычных рационов. В любом случае, меньше зацикленности на еде дает следование плану, не исключающему углеводы.

Особенности: считаем только углеводы, их должно быть не более 40 в сутки. Не исключаем сосиски, полуфабрикаты, мясопродукты. Напротив, можно есть и их, и сыр, главное - не есть то, что содержит углеводы. Ведь жировые отложения, по мнению сторонников плана, набираются именно из-за избытка углеводов. Диета разрешает и алкоголь «0 углеводов» – водку, виски, сухое вино.

Примерное меню

Завтрак: яичница из 2-3 яиц с сосисками или колбасой, помидор, ½.

Обед: порция запеченного с сыром мяса, любые зеленые овощи, например, фасоль .

Ужин: порция рыбы на пару или жареной на масле без добавления муки, овощи - салат с растительным маслом , можно посыпать сыром.

Перекусы: творог, не более 150 г, сыр, немного овощей.

Меню диеты Дюкана

Особенности: диета является и низкоуглеводной, и низкожировой, не рекомендуется на всех этапах употребление жирного мяса, жирную рыбу ограничивают 1-2 порциями в неделю. Творог также рекомендуется выбирать «нулевой», кроме того, каждый день необходимо добавлять к рациону 1-2 столовые ложки овсяных отрубей.

1 этап

Особенности: разрешены только мясо, рыба, творог и яичные белки, плюс сахарозаменитель.

Примерное меню:

Завтрак: творог обезжиренный, запеченный с 1-2 яичными белками и подсластителем без калорий. Можно добавить любой ароматизатор.

Обед: говяжий экстра-обезжиренный стейк, приготовленный на пару или в духовке в фольге.

Ужин: порция трески на пару, можно добавить немного укропа и лимонного сока.

2 этап

Особенности: необходимо чередовать «белково-овощные» дни и белковые. Меню белкового дня остается неизменным.

Примерное меню овощного дня:

Завтрак: салат из свежих огурцов и капусты, 1-2 белка, запеченных с куриной грудкой, пряные травы.

Обед: грудка курицы или индейки, тушеная с зеленой фасолью стручковой, и добавлением чеснока и орегано .

Ужин: говядина нежирная, салат из помидоров и огурцов.

3 этап

Особенности: можно добавить к меню чередования 120 г риса или макарон каждый день. За основу можно взять примерное меню второго этапа и добавить. Один день в неделю устраиваем разгрузочный день на белках.

Особенности: эта диета разрешает и употребление творога, и употребление хлеба. Правда первого можно только 150 г, а второго - пару кусочков в сутки, но тем не менее, эта диета тоже известна как «Белковая».

Примерное меню

Завтрак: 2 кусочка ржаного хлеба со стаканом молока, чайная ложка меда, творог для намазывания.

Обед: куриная грудка с овощами на пару или гриле.

Ужин: рыба с овощами.

Перекусывать можно небольшими порциями той же рыбы или курицы с овощами.

Белковые диеты из мира спорта

Особенностью любой спортивной диеты является то, что она не исключает углеводы полностью. Обычно рекомендуют сохранять в рационе гречку , перловку или овсянку , для того, чтобы обеспечивать свои тренировки энергией.

Особенностью такой диеты является необходимость проведения самостоятельных расчетов:

• необходимо есть не менее 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела. Если практикуются тяжелые силовые тренировки, в тренировочный день 4 г углеводов, в день тренировки «верха» или восстановительной тренировки - не менее 3 г, 2 г углеводов можно употреблять в дни отдыха, если речь идет о сушке для спорта, можно снижать количество углеводов в дни отдыха до 1 г на 1 кг массы тела;
• белки должны оставаться в «зоне» 1-1,5 г на килограмм массы тела. Некоторые источники рекомендуют поднимать их количество до 2 г на кило массы тела, если нет возможности насытиться обычным количеством белка. Однако это допустимо только для лиц со здоровыми почками и печенью;
• жиры должны оставаться в диапазоне 0 8-1 г на 1 кг массы тела. При этом общее количество жиров делится на 10% к 90% и 10% рекомендуется получать из насыщенных жиров. В принципе, это количество можно набрать, если не есть обезжиренную молочную продукцию, а заменить ее молоком, кефиром и йогуртом 2,5 % жирности;
• рекомендуется дробное питание той или иной периодичности. Те, кто хорошо усваивают пищу могут ограничиться 4-разовым, но более распространены 5-6 разовые рационы.

Примерное меню любой «спортивной» диеты может выглядеть так:

Завтрак: 30-50 г овсянки в сухом виде, яичные белки, 1-2 целых яйца.

Второй завтрак: 150-200 г творога с отрубями и корицей или добавление йогурта и всем вышеперечисленным.

Обед: куриная грудка, порция гречки или перловки, овощи.

Перекус: грейпфрут или зеленое яблоко, орехи.

Ужин: белая рыба, запеченная с пряными травами, тушеная капуста, брокколи или зеленая фасоль.

Можно заменить 1-2 перекуса протеиновыми коктейлями, предпочтителен сывороточный протеин. На ночь допускается выпить порцию казеина, если ощущается слишком сильный голод.

Продукты, запрещенные на белковых диетах

Многие диеты разрешают есть все продукты, главное - укладываться в разрешенное количество углеводов. Такова, например, кремлевская диета . Другие запрещают нам есть все источники простых углеводов, которые могут вызвать быстрое повышение уровня сахара крови. На самом деле, споры о том, вредны ли те же фрукты на низкоуглеводной диете или полезны, все еще ведутся. Тренирующимся людям советуют есть эти самые фрукты сразу после занятия, чтобы вызвать всплеск инсулина и усилить анаболический эффект.

Большинство диет «народного» формата запрещают объективно нездоровую еду - сосиски, колбасы, жирные полуфабрикаты. Последние, к тому же, могут содержать в своем составе крахмал и сахар, причем их не всегда указывают на упаковке.



«Золотой стандарт» напитков - нечто без кофеина и без сахара. Все диеты разрешают взбодриться зеленым чаем или натуральным каркаде с добавлением подсластителя стевии. Кофе - вопрос спорный. Одни считают, что его употребление способствует повышению уровня кортизола, и поэтому не должно иметь месть быть. Другие думают, что кофе вполне можно попить перед силовой тренировкой, а вот после нее - уже не рекомендуется.

Белковые диеты совершенно не сочетаются с употреблением соков, компотов и газировок с сахаром. Исключением могут стать напитки без добавления сахара на основе воды и грейпфрутового сока, но и их не рекомендуют пить выше нормы.

В целом, переход на белковую диету увеличивает потребность в жидкости. Рекомендуется обязательно выпивать не менее 40 мл воды на 1 кг массы тела, можно пить и больше, но не рекомендуется выпивать всю «водную» норму с зеленым чаем и кофе.

Некоторые сторонники белковых диет рекомендуют для уменьшения аппетита жевать жвачку без добавления сахара и пить газировку с подсластит елями. Другие утверждают, что от такой продукции только усиливаются отеки и увеличивается нагрузка на почки. В любом случае, не рекомендуется сидеть на белковой диете более 12 недель к ряду. Идеальная продолжительность такого плана похудения - 6-8 недель.

Видео по теме

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова